15
julho
2017

Yoga & Glaucoma

Postado por Ana em Fitness, Olhos

Eu sinceramente nunca acreditei na máxima de que a “coisa X não tem contra-indicação nenhuma e todo mundo pode fazer“. Sei que tem muita gente que pensa isso de coisas como Yoga & Pilates (afinal, até grávida faz, rs). Acho que para toda atividade física, por mais inofensiva que pareça – você sempre vai encontrar pessoas com problemas específicos que no mínimo têm que executar atividades de forma diferente, limitada, etc. Por isso consultar profissionais antes de iniciar qualquer coisa é fundamental. Como tenho me tornado uma Yogi-Bear, acho legal também falar sobre a questão de Yoga e Glaucoma. Acho que muita gente nem imagina, mas tendo vista a popularização do Yoga nos últimos anos, acho muito importante informar-se! Primeiro, alguns conceitos básicos da Tia Ana: 🙂

O que é glaucoma?

Glaucoma é uma doença da cabeça do nervo óptico, em que ele vai perdendo suas fibras nervosas e consequentemente a visão (“campo visual”) vai sendo perdida. A doença não tem cura, mas tem tratamento, de forma que com o diagnóstico precoce e tratamento correto você pode ter visão perfeita por toda a vida. Existem vários tipos de glaucoma, mas o mais comum deles é muito insidioso – não dói e não é percebido nas fases iniciais ou até mesmo moderadas. A doença não é nada rara e o risco de tê-la aumenta com a idade, mas ela acomete os jovens também. Apesar de história familiar ser importante, ela pode acometer qualquer um. É muito importante o controle no oftalmologista uma vez por ano, onde além do exame do nervo óptico será feita a medida da pressão ocular.

A importância da pressão ocular

Tem uma confusão muito comum aí: tem gente que acha que quem tem a pressão do olho alta tem glaucoma, mas não é por aí! Pressão intra-ocular “alta” não é sinônimo de glaucoma, mas sim um fator de risco muito importante. Quem tem a pressão super alta e não-tratada muito provavelmente desenvolverá glaucoma. Contudo, há pessoas com uma pressão alta comparada com a norma da população mas que por terem nervos “resistentes”, não desenvolvem glaucoma! E há pessoas com pressão normal e que por terem nervos “sensíveis” desenvolvem glaucoma mesmo assim. Tudo deliciosamente geneticamente mediado. Há como abaixar a pressão do olho – geralmente com colírios, mas também existe um tratamento a laser e em último caso uma cirurgia. Se você tem a doença, o melhor é fazer o acompanhamento com um oftalmologista especialista em glaucoma.

Glaucoma e Yoga

A questão é: Yoga causa Glaucoma? Olha, depende do seguinte: em quem e qual posição ?! O que causa glaucoma é uma predispodição genética junta a fatores fisiológicos e até ambientais tudo-junto-e-misturado! Não é certo dizer que Yoga causa glaucoma, mas pode piorar o glaucoma em certas pessoas. O interessante é que posições de cabeça para baixo, sejam de Yoga ou não, elevam a pressão intra-ocular e isso perdura por uns minutos após você voltar para a posição normal. O mesmo vale para tudo que causa uma manobra de Valsalva elevada (Valsalva é tipo quando você fecha o nariz e força expiração, sabe?). Alguns exercícios fora do Yoga forçam muito isso, como minha amada barra fixa (pull-ups/chin-ups). Se isso é um problema ou não , é individual e o que é realmente contra-indicado para você só seu médico pode dizer!

Situação a): Se você não tem glaucoma e tem um nervo com resistência normal, o Yoga ou outras atividades com excesso de Valsalva não causarão problema. É aquela mesma coisa de que quem tem um pâncreas bom pode comer 2kg de açúcar por dia que não terá diabetes, sabe? As posições de cabeça para baixo elevarão sim a pressão do olho para acima do seu normal por uns minutos, mas seu nervo saudável não sofrerá com isso. De qualquer forma, o controle anual de rotina é indicado.

Situação b) Se você já tem glaucoma, a pressão do seu olho tem que estar sempre bem controladinha dentro do seu alvo individual que o oftalmologista definiu. O Yoga não é contra-indicado, mas o ideal é que certas posições não sejam feitas, ou então deverão ser modificadas pelo seu professor. Ou peloooo menos, se você estiver controladinho e estável e quiser insistir nelas, tem que fazer acompanhamento muito próximo no oftalmologista, com preferência repetindo um exame chamado “OCT” de tempos em tempos! São as posições abaixo que elevam a pressão intra-ocular durante e até mesmo minutos após o exercício. A que mais eleva a pressão é a do cachorro olhando para baixo. E quem faz Yoga sabe o quanto essa posição é comum, repetida mil vezes durante uma aula de Vinyasa/Ashtanga! Se você tem glaucoma “clássico” , o seu nervo é por definiçào sensível à pressão aumentada e picos de pressão podem levar a perdas irreversíveis de fibras nervosas.

Adho Mukha Shvanasana – Cachorro olhando para baixo —> a pior para glaucomatosos!

Uttanasana – Postura do alongamento intenso

Halasana – Postura do arado.

Viparita Karani – Postura da Ação Invertida

Me perdoem se errei nos nomes em português. Em Yoga sou alfabetizada em alemão e italiano, SASHA FEELINGS, kkkk!

Essas recomendações vêm dos seguintes estudos:

Yoga can be dangerous—glaucomatous visual field defect worsening due to postural yoga

Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions

Além, claro, do próprio conhecimento da fisiologia ocular, que torna esse mecanismo e relação óbvios e fáceis de compreender. Não custa lembrar que existem vários tipos de Yoga e várias Asanas (posições) que são muito benéficas e não influenciam a pressão intra-ocular! E que exercício físico é um aliado no controle do glaucoma, assim como o controle do estresse! Como tudo, deve-se ter um equilíbrio nas indicações e contra-indicações – porque atividades físicas em geral e inclusive o Yoga trazem muitos benefícios para a saúde geral e ocular também. Por isso, de forma alguma são 100% proibidas mas devem sim ser individualizadas para não causar mais danos que vantagens!

Meus textos da área da saúde são feitos para o público leigo, de forma simples e resumida e não têm a intenção de formar colegas. Por favor não reproduzir sem autorização!

Beijos da Yogi-Bear oftalmologista

13
julho
2017

Na minha bolsa de academia tem …

Postado por Ana em Alemanha, Fitness

Não tem lá taaaaanta coisa assim! Mas enquanto mostro algumas coisinhas falo também de uns drops culturais sobre o assunto, que já comentei antes no blog.

E vocês, têm o hábito de ir direto do trabalho para a academia também? Quais seus apetrechos favoritos?

🙂

Para relembrar alguns posts relacionados:

* Ana na academia alemã
* De volta à academia na Alemanha
* Meu maior mico na Alemanha (vídeo)

Beijos!

31
julho
2016

Como emagreci rápido

Postado por Ana em Fitness

Parece título de propaganda enganosa pra vender produtos mirabolantes, né? Mas calma, eu sou a Ana from the block e, como sempre, não quero vender nadinha pra vocês. Mas é verdade, emagreci aproximadamente 5kg em pouco mais de um mês fazendo a coisa mais simples do mundo: exercício aeróbico. Sim, segurei bem a alimentação nas primeiras semanas também. Mas lembro que há alguns anos eu era totalmente descrente em exercícios, falava que SÓ dieta fazia perder peso. Que, a não ser que você fosse atleta de primeiro nível, não ia emagrecer com exercícios! Realmente, não se entupir de porcarias é parte importante do processo. Mas é uma questão de matemática também. Atualmente perco cerca de 500 kcal em cada “estadia” na academia. Poxa, isso é mais que um jantarzinho meu com pãozinho, franguinho e queijo. Isso é como se eu ficasse sem jantar 3x por semana – claro que ajuda MUITO também! Lembro que em 2012 percebi que até mesmo a musculação me ajudava a emagrecer por manter o metabolismo basal alto. Como comentei aqui, logo no início de janeiro voltei à academia. Na época, me passaram lá um circuito que misturava musculação + aeróbico, que eu deveria fazer 2 vezes seguidas. Até o último momento achei esse circuito mega cansativo, saía morta e, claro, com uma fome de leão. Emagreci um pouco no início (afinal, de novembro a janeiro comi igual porco pro abate), mas depois estagnei. E, pior, como não estava comendo muito bem, comecei até a engordar de novo. Poxa, indo pra academia de 3-4x por semana e engordando?!?!?! Fiquei chateada, daí meu marido (atualmente meu COACH hahahahhaha) me propôs outra tática. Em casa de ferreiro, o espeto é de pau, né? Ele sempre jogava no ar e eu meio que inconscientemente ignorava suas dicas. O problema? A fórmula não foi nada milagrosa: tinha realmente que suar a camisa. De início, ele me disse: faça elíptico 1h30 3x por semana na academia mantendo a frequência cardíaca baixa (65%). O QUÊ????? Isso tudo?

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Como estava realmente determinada, na primeira semana fiquei realmente 1:30 no elíptico. Mas, olha, é muito tempo isso. Pessoal do meu lado vinha e ia, gerações inteiras de pessoas passavam no elíptico e eu ainda estava lá. Isso me deixava bem desmotivada. Ele disse: ok, então, 1 hora. E ainda radicalizou “mas se for pra ficar menos de 40 minutos, melhor nem ir, pois você está gastando pela exposição mesmo“. Achei interessante então, porque com a frequência baixa eu realmente conseguia fazer o exercício sem morrer de cansaço e após ele não me dava aquela fome de leão que dá quando trabalhamos em frequências altas. E, com o tempo, atingir a frequência cardíaca X vai ficando mais difícil, de forma que tenho que ir aumentando o nível/carga, o que acaba torneando os músculos também. O preparo físico melhora como um todo – quando quero dar uma corridinha no final de semana (pra aproveitar o verão né), fica tudo bem mais fácil. Me surpreendi bastante como melhorei.

Faço 1h de elíptico 3x por semana, a uma frequência cardíaca de 65%

Para saber a frequência toda hora, uso o medidor do elíptico mesmo, já que seguro na barra que mede – travo o display na frequência. Para saber o número de batidas que corresponde a 65% , a fórmula é

Frequência cardíaca do treino = (Frequência cardíaca máxima− Pulso em descanso) x Fator + Pulso em descanso

A frequência cardíaca máxima pode ser APROXIMADA pela fórmula [208 – (sua idade x 0,7)] e, para esse tipo de treino o fator é ~ 0,65. O pulso em descanso é o que você medir em um minuto descansada. A título de exemplo, a minha frequência-alvo é cerca de 145 bpm. Não esquecer que a OMS recomenda para os adultos 150 minutos de aeróbico por semana! Ou seja, meus 180 minutos nem são um exagero, viu? Essa recomendação é baseada nos melhores estudos científicos existentes.

Acho o elíptico um exercício bem completinho, até porque faço normal usando os braços. Meus braços melhoraram super. E eles são bem generosos com os meus joelhos, meio bichados de fábrica. Mas eu sei que não posso ficar só no elíptico pra sempre – eu já atingi meu objetivo final de peso, agora estou planejando incluir musculação uma vez por semana pra melhorar a forma. Se eu realmente segurei a alimentação nas primeiras semanas e isso ajudou a emagrecer mais rápido, agora confesso que não estou comendo bem, nem segurando meus desejos, mas de forma que o peso se mantém com o esporte. Isso seria impensável há uns meses, devorar pacotes de biscoitos e de pizza e não engordar. Mas sei que tenho que dar uma seguradinha a mais, pela saúde mesmo. Mas festas e final de semana? Nem a pau, eu mereço ser feliz com comida tambéeem! 🙂

Sabe, a vida é feita de escolhas. Já vi que não tem como eu querer ter gominhos na barriga trabalhando 40 horas por semana, arrumando a casa, lavando roupas, sendo esposa, falando com a família no skype, estudando línguas e estudando quase diariamente pro trabalho (medicina, baby). AH é, e postando aqui às vezes, respondendo e-mails etc! E está bem assim, não quero/posso abrir mão das últimas coisas – quero manter meu coração saudável e me sentir bem nas minhas roupas! Se um dia eu achar que os gominhos são mais importantes, ok, vai ser praticamente tudo o que faço da vida além de trabalhar. Mas por enquanto não é, e tinha muito tempo que não me sentia tão bem com o meu corpo!

O pulo do gato: como não morrer de tédio

Bom, mas ainda não falei como é que eu tenho conseguido passar 3 friggin’ hours por semana no elíptico!? EU, a pessoa mais entediável ever, que sofre quando faz drenagem linfática por algum motivo, que quer MORRER de tédio quando fica uma hora deitada pra massagem? Que mal conseguia ficar QUINZE minutos fazendo aeróbico antes? Eu amo música, mas haja música né? Simples – audiolivros!

celular

No Brasil, sei que os audiolivros não são muito amados como aqui. Tentei ouvir audiolivros antes, mas sempre acabava dormindo 3 minutos depois. 🙂 Eu sou tradicional e acho que audiolivros não são livros, assim como água com gás não é água! kkk Jamais ouviria um livro em casa, sabe? Mas no elíptico são minha salvação. Eu baixei o app do Scribd, que te deixa baixar 4 livros por mês (estes ignoro, porque gosto de livro papel) e um audiolivro. Coloco o iphone na braçadeira e assim passo meu tempo. Às vezes distraio e 20 minutos se passaram sem que eu me desse conta! Impagável! Tenho escolhido audiolivros maiores, pra eu não ter que comprar um avulso se o outro acaba antes de um mês. O que estou ouvindo atualmente tem 16 horas. Não parei para olhar, mas acho que no Scribd a maioria, se não todos, são inglês. Acho ótimo, mais um coelho nessa cajadada. Realmente escolho coisas menos complicadas, tipo chick lits mil – daí, caso eu me distraia, não perco o fio da meada. Continuo procurando alternativas ao Scribd, se alguém souber me fala?! Porque a assinatura custa 8 dólares ao mês e pra um audiolivro só acho muito! O grande desafio é realmente sair esgotada do trabalho, até mesmo passar na porta de casa, mas ignorá-la e seguir pra academia. Mas cria-se o hábito após cerca de um mês, até lá é trabalho mental puro. Já planejo no final de semana os 3 dias em que irei, adaptando a eventuais empecilhos à noite. De forma alguma “ah, amanhã eu vou”. É tipo um combinado comigo mesma. E no verão, então?! Acreditam que aquela joça não tem ar condicionado?! Já reparei que alemães têm uma certa sofrência com ar condicionado. Eles preferem deixar uma frestinha de janela aberta pra deixar o frische Luft (ar fresco) entrar, enquanto se malha em um ambiente com sensação térmica de 40 graus. E ninguém reclama! Uma estufa, imagina isso no Brasil?? Sério, isso é dose! Tenho suado muito em julho, mais pelo calor do que pelo exercício. Mas, enfim, criei a rotina e sei que (in)felizmente já já o calorão passa. Como sempre, deixo minha bolsa de academia pronta no carro, daí compro UMA banana orgânica no supermercado que tem lá no prédio da academia (a mulher do caixa já deve me conhecer como a moça da banana) e vou direto pro elíptico. Tento não pensar muito, apenas no livro que estou lendo mesmo! Tem funcionado.

Emagreci, estou cardiovascularmente saudável e tenho adicionado livros literários à minha conta. Win-win-win!

Depois que acumularem mais, faço um post só sobre os audiolivros que “li”, com resenha e nota! Mas pra quem quer começar já, vai de Marian Keyes! Não custa lembrar, antes de começar qualquer exercício físico, sempre consultar um profissional da área! 🙂

Beijos!

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